EAT

Jeder kann frei entscheiden, wie er sich ernährt und hat damit großen Einfluss auf seine Gesundheit. Wichtig ist es nur, auch zu wissen was gesunde Ernährung bedeutet. Hierbei geht es nicht um kurzweilige Diäten, sondern um einen langfristigen gesunden Lebensstil.

PRAY

Wo bleibt die Motivation?
Das grundsätzliche Problem scheint darin zu liegen, dass der Teil des Gehirns (Intentionsgedächtnis im linken vorderen Gehirnbereich) kaum verbunden ist mit dem Teil des Gehirns, der das Signal zum Aufbruch gibt (rechte hintere Gehirnregion). Das heißt: Die Absicht etwas zu tun, kommt bei dem verhaltenssteuernden System nicht an.

RIDE

Mountainbiken ist ein beliebter Natur- und Gesundheitssport und bietet vielfältige Erlebnisse für alle Leistungsniveaus und Altersgruppen. Dieser Sport ist sowohl für Gesundheitsorientierte sowie auch für Leistungsorientierte Sportlerinnen perfekt. Trainiert werden vor allem, Ausdauer, Kraft und koordinative Fähigkeiten.

EAT

Übergewicht entsteht, wenn dem Körper über Monate oder Jahre mehr Energie zugeführt wird, als er verbraucht. In diesem Fall ist die Energiebilanz des Körpers positiv. Bewegungsmangel sowie unausgewogene Ernährung sind die entscheidenden Faktoren, die zu einer positiven Energiebilanz führen. Die Gründe dafür sind zum Beispiel Lebensgewohnheiten, soziale Umstände, psychologische Ursachen. Nur durch eine negative Energiebilanz kann Übergewicht abgebaut werden. Um das zu erreichen, muss der Körper über längere Zeit mehr Kalorien verbrauchen, als ihm zugeführt werden. Dies ist letztlich nur durch veränderte Ernährungsgewohnheiten und durch mehr körperliche Aktivität möglich. Dabei verbraucht der Körper unterschiedlich viele Kalorien, je nachdem wie lange und wie intensiv Sie sich bewegen. Hier finden Sie Angaben zum geschätzten Energieverbrauch von mehr als 50 verschiedenen Bewegungsformen im Alltag, Beruf oder Sport.

Von Fettleibigkeit (Adipositas) spricht man bei einem Body Mass Index (BMI = Körpergewicht in kg, geteilt durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat) über 30, krankhaft ist die Fettleibigkeit ab einem BMI von 40.

>25

Übergewicht

>30

Adipositas Grad I

>35

Adipositas Grad II

>40

Adipositas Grad III

Trinken

Am wichtigsten ist es, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auf den Tag verteilt zu achen. Dazu eignen sich am Besten Mineralwasser, ungesüßte Früchte und Kräutertees oder verdünnte Obst- und Fruchtsäfte. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter getrunken werden.

Obst & Gemüse

An zweiter Stelle des täglichen Speiseplans stehen Obst und Gemüse- davon 5 Portionen am Tag. Eine geballte Faust entspricht einer Portion. Der Körper erhält damit eine ausreichende Menge an Vitaminen, Spurenelementen und verdauungsfördernden Ballaststoffen.

Kohlenhydrate

Ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung bilden stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte, wobei Vollkornerzeugnisse zu bevorzugen sind. Die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Kohlehydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur peu à peu ansteigen und erhöhen so den Sättigungsgrad.

Milchprodukte

Eine kleine Auswahl an ungesüßten Milchprodukten wie Joghurt, Käse oder Topfen soll auch auf dem täglichen Menüplan stehen. Schon ein Glas Milch deckt den durchschnittlichen Kalziumbedarf zu etwa einem Viertel und leistet damit einen wichtigen Beitrag zur Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen, um auch Krankheiten wie zum Beispiel Osteoporose vorzubeugen.

Fisch

Es ist empfehlenswert pro Woche 1 – 2 Portionen Fisch zu essen und dabei fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling zu bevorzugen, da fettreiche Fische reichlich an Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Öle Fette Nüsse

Täglich, aber in begrenzter Menge dürfen Öle, Fette, Nüsse oder Samen den Speiseplan bereichern. Fette ermöglichen u. a. die Absorption von Vitamin A. Spezielles Augenmerk ist dabei auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu legen, da diese der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann.

Fleisch Eier

Fleisch sollte nur etwa alle 2-3 Tage auf dem Teller liegen. Zwar können diese tierischen Lebensmittel mit einem relativ hohen Gehalt an Eisen, Jod oder Vitamin B12 punkten, doch bei häufigerem Genuss von Steak, Wurst und Co. werden dem Körper zu viele Fettsäuren zugeführt.

Süße und fette Speisen

Süße und fette Speisen, wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Fastfood, Knabberein und Limonaden, bitte selten konsumieren. Die Verwendung von Salz kann durch die Verwendung von Kräutern ersetzt werden.

RIDE

Mountainbiken ist ein beliebter Natur- und Gesundheitssport und bietet vielfältige Erlebnisse für alle Leistungsniveaus und Altersgruppen. Gesundheitsorientierte Freizeitsportler können auf mäßig ansteigenden Forststraßen und Wegen die Umgebung genießen und ihre Ausdauer trainieren. Leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler suchen auf steileren Wegen oder unbefestigten Pfaden (Single-Trails) eine Herausforderung.
Der besondere Reiz: Wer den Anstieg geschafft hat, wird mit einer Abfahrt belohnt: Auf breiten Forstwegen lässt es sich angenehm hinunterrrollen, ohne besonderen Sturzgefahren ausgesetzt zu sein. Steile, noch dazu steinige und wurzeldurchsetzte Wege fordern hingegen – je nach Schwierigkeit – spezielle Abfahrtsfähigkeiten.

Vielfältige Trainingseffekte

Wer mit dem Mountainbike auf unbefestigten Straßen und Wegen bergauf und bergab unterwegs ist, sollte eine gute Grundkondition mitbringen. Denn nicht nur das Körpergewicht, sondern auch das Fahrrad muss gegen die Schwerkraft bewegt werden. Eine gute Beinkraft hilft, steilere Abschnitte gut zu überwinden. Um Steilstrecken auch ohne Absteigen befahren zu können, sind eine gutes Gleichgewichtsgefühl und Reaktionsvermögen von Vorteil. Regelmäßiges Mountainbiken hat viele positive Auswirkungen auf den Körper:
Trainiert werden vor allem

die Ausdauer,
die Kraft und
die koordinativen Fähigkeiten.

Hinweis: Haben Sie länger keinen Sport betrieben, empfiehlt sich ein ärztlicher Gesundheitscheck, da Mountainbiken eine erhöhte Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellt.

Mountainbike-Disziplinen

Mountainbiken bietet ein breites sportliches Betätigungsfeld. Expertinnen/Experten unterscheiden folgende Disziplinen, in einigen werden auch Wettkämpfe durchgeführt:

Technik – gleichmäßig Treten und Ziehen

Ein gleichmäßiger, runder Tritt wird durch Treten und Ziehen der Pedale erreicht. So werden mehrere Muskelpartien belastet und die Kräfte effizient eingesetzt. Die Trittfrequenz sollte nicht zu langsam sein. Biken ist nicht unbedingt gleich Radfahren. Die Anforderungen im Gelände sind je nach Wegbeschaffenheit vielfältig. Uphill, Downhill, Wellen, Gräben, Kurven, leichte Hindernisse – die Verhältnisse erfordern eine entsprechende Fahrtechnik und Beherrschung des Rades. Man sollte sich an die Belastungen sowie das Bike gewöhnen und sich langsam an seine Grenzen herantasten. Kurse und Fahrtechnikschulungen schaffen Selbstvertrauen und vermitteln den sicheren Einstieg in eine reizvolle Sportart.

Touren und Cross-Country

Touren und Cross-Country: Dabei sind Sie auf leichten Wegen und Forststraßen unterwegs. Ungefähr zwei Drittel der Mountainbike-Besitzerinnen/-Besitzer zählen zu dieser Gruppe. Ihnen geht es in erster Linie um die Bewegung in der Natur und um körperliche Fitness. Gerne werden schmale Wege, sogenannte Single-Trails, befahren. Diese fordern und fördern die Geschicklichkeit. Sie bieten, entsprechend dem Fahrkönnen, einen besonderen Reiz.

Freeride / Enduro

Bei dieser Disziplin werden vorwiegend Single-Trails befahren. Die Bikerinnen und Biker sind vorwiegend im unwegsamen Gelände unterwegs – eine Herausforderung für das Gleichgewichtsgefühl.

Downhill

Abfahrtsspezialistinnen/-spezialisten sind auf eigens angelegten Wegen bzw. Abfahrts-Trails unterwegs. Diese sind häufig mit künstlichen Elementen wie Rampen, Steilkurven und Sprunghügel versehen. Zum Aufstieg werden oft auch Seilbahnen benutzt. Hinweis Ein funktionstüchtiges, geländetaugliches Rad, Helm und Handschuhe sind im Interesse der eigenen Sicherheit und Voraussetzung für Fahrfreude!